【優(yōu)】訓練計劃15篇
日子如同白駒過隙，不經意間，我們又將接觸新的知識，學習新的技能，積累新的經驗，此時此刻需要為接下來的工作做一個詳細的計劃了。那么你真正懂得怎么寫好計劃嗎？以下是小編為大家整理的訓練計劃，僅供參考，大家一起來看看吧。
訓練計劃1
根據學校大型活動以及升旗儀式的需要，我們將在三年級每個班選男女生各一名音樂節(jié)奏較強，音樂表現較強，音樂素養(yǎng)較高的孩子進行培養(yǎng)。成為校指揮隊的后備軍。
一、教學目的和要求
1、使學生對中、外合唱簡史有所了解。
2、使學生對合唱的種類有所了解。
3、要求學生培養(yǎng)其正確歌唱的姿勢。
4、要求學生初步掌握二拍子的指揮法和合唱作品訓練的手段。
5、通過演唱《國歌》、《隊歌》從而激發(fā)學生的愛國愛民的.熱情；并且永遠保持國尊、國威、永遠維護國家的尊嚴。
二、歌曲分析以及重難點解決
1、連續(xù)附點節(jié)奏的演唱。
2、四分、八分休止符與后半拍起唱。
3、三連音節(jié)奏的演唱。
4、介紹曲、詞的作者及作品的時代背景。
5、二拍子的指揮法
三、教學步驟與方法
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1、氣息訓練
2、發(fā)聲訓練
3、音準訓練
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1、難點訓練
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②連續(xù)附點節(jié)奏的訓練
�、廴B音的節(jié)奏訓練
2、作品的處理及情感要求
四、作業(yè)
1、預習二部合唱作品：
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�、凇陡璩鎳罚ê喿V）
2、背唱單聲部合唱作品
�、佟秶琛罚ň�譜）
�、凇懂厴I(yè)歌》（簡譜）
訓練計劃2
一、訓練指導思想
�。ㄒ唬┱駣^精神，勤學苦練，狠抓運動技能，培養(yǎng)勇于拼搏能攻善守的全面型運動員。
�。ǘ┫到y(tǒng)訓練，局部細化，積極提高整體戰(zhàn)術素養(yǎng)，抓好身體素質和技術。
二、奮斗目標
(一) 完成全年的訓練計劃
�。ǘ┻M入全市前列，力爭更好成績。
三、訓練的基本任務、內容、要求及手段
�。ㄒ唬┨岣哧爢T訓練作風、比賽作風。
1.嚴格的組織記律性。
2.嚴格的訓練質量。
3.培養(yǎng)良好的體育道德風尚。
4.培養(yǎng)堅強的`戰(zhàn)斗意志。
�。ǘ﹪雷ンw能訓練
全面提高隊員有氧、無氧、混氧的綜合耐力素質。
2.提高隊員的力量素質。
3.提高完成各種技術動作所需的靈敏、協(xié)調能力。
�。ㄈ┨岣呒夹g運用能力。
1、提高對抗下的控球能力。
2.提高快速的傳接球技術。
3.強化射門技術。
4.發(fā)展個人技術特長。
�。ㄋ模┤嫣岣咔蜿牭膽�(zhàn)術能力，重點是個人、局部及整體戰(zhàn)術。
1、明確個人攻守的職能，進攻和防守原則。
2.提高個人戰(zhàn)術意識和局部2對1、3對2能力
3.完善提高各種戰(zhàn)術套路，形成以4-5-1、4-4-2陣型為主體的攻守平衡式打法。
�。ㄒ唬┲饕柧毷侄�。
1.體能訓練手段：定時、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各種啟動跑，加速跑，變速跑，折返跑等；器械負重練習及蛙跳，多級跳，拉伸練習。
2.技術訓練手段：各種顛、控練習，多球連續(xù)傳控練習，2~3人一組的跑動中傳接配合，各種人數相等、不等的傳搶練習。
3.戰(zhàn)術訓練手段：3對2、4對4、9對9對抗攻守，半場攻守，練習比賽。
四、時期的劃分，各項訓練任務，內容，訓練負荷的安排
訓練時期劃分表
訓練計劃3
一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、
跑臺階、原地縱跳練習。
二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習：
(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的`繞環(huán)練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等
各種快速反應練習。
六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、
阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑。
注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。
防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作
底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。
訓練計劃4
一、總體目標
為了進一步拓寬學生語文學習的天地，提高學生的語文素養(yǎng)，增加學生的語文積累，讓學生的心靈沐浴書香，為孩子的一生著想，為孩子的生命奠基，我校特別推出了“讀名著、背詩文”活動。進而達到“加大閱讀量，開拓閱讀面，激發(fā)閱讀情，降低理解度，提高閱讀質”的總體目標。
二、具體目標
1、培養(yǎng)學生良好的閱讀能力和閱讀習慣。在閱讀中采用多種方式引導學生獲得多種信息及獨特體驗，鼓勵學生不僅要“讀進去”，還要“吐出來”，更要“說開去”，進而在閱讀時間、形式、速度、方法、內容等方面均能取得較大的突破。
2、在豐富學生語言積累的同時，培養(yǎng)語感，發(fā)展思維，提高各學科的學習水平。
3、開闊視野，拓寬學生的知識面，體現語文學習的開放性。
4、把“閱讀教學”既作為提高教師教學素質的重要手段，又作為提升學生自學能力的.有效載體。教師借助閱讀手段，使自己成為學生學習最好伙伴，最佳的啟迪者和組織者;學生通過閱讀載體，使自己成為學習的主動求知者，資源交流的積極參與者，進而提高自學能力。
5、以讀促說，以說促寫，真正使“作文”和“閱讀”相互交融，相得益彰，彼此成為深化優(yōu)化課改實驗的最佳支撐和組合。
三、閱讀教學的管理
1、教導處負主責抓好閱讀教學的管理，既要督促各班創(chuàng)建好閱讀環(huán)境，又要定期開展閱讀競賽活動。
2、學校開放圖書館，班級成立圖書角，做到共享閱讀資料。
3、鼓勵學生積極參與學校、班級的閱讀主題交流、閱讀質量測試等各項活動。
四、閱讀要求
(一)數量要求：
1、一年級課外閱讀總量不少于5萬字(拼音讀物為主);
2、二年級課外閱讀總量不少于10萬字;
3、三年級不少于20萬字;
4、四年級不少于40萬字;
5、五年級不少于70萬字;
6、六年級不少于100萬字。
7、每生每學期至少平均讀五本書(包括假期)。
8、保證閱讀時間：每周兩節(jié)閱讀課(每周五第七、八節(jié)兩節(jié)校本課程時間)，每月一次讀書匯報會(每月的最后一節(jié)校本閱讀課時間)。語文教師在閱讀前，做必要的指導，指導學生讀書方法，鼓勵學生多讀書，多積累，多抒發(fā)感想，多學以致用，自己解決在閱讀中遇到的問題。同時，鼓勵學生每天為自己留有有半小時的自由閱讀時間。
(二)速度要求：
低年級提倡朗讀，每分鐘不少于50至60字;中年級朗讀和默讀相結合，平均每分鐘在100至120字;高年級提倡默讀，每分鐘為160字左右。
(三)內容要求：
1、童話：《安徒生童話》、《格林童話》、中外現當代童話等;
2、寓言：《伊索寓言》、《克雷洛夫寓言》、中國古今寓言等;
故事：成語故事、神話故事、中外歷史故事、中外各民族民間故事等;
詩歌散文作品，如魯迅《朝花夕拾》、冰心《繁星·春水》等;
長篇文學名著，如吳承恩《西游記》、施耐庵《水滸》、老舍《駱駝祥子》、笛福《魯濱遜漂流記》、斯威夫特《格列佛游記》、羅曼·羅蘭《名人傳》、高爾基《童年》、奧斯特洛夫斯基《鋼鐵是怎樣煉成的》等;
當代文學作品，建議教師從“茅盾文學獎”獲獎作品以及近年來發(fā)表的各類中外優(yōu)秀作品中選擇推薦;
科普科幻讀物和歷史、文化各類讀物可以由語文教師依據年部、班級的實際情況和學生的興趣特點、年齡特征，結合時代特點進行年組商議，并選擇推薦。
五、具體操作：
(一)閱讀實踐方面。
1、積累筆記：
(1)按照語文教材要求，積累相關課文的詞、句、段、篇;
(2)三-六年級每周一次課外積累(與日記相結合)，提倡圍繞習作主題進行有所為的積累;
(3)三-六年級每月一篇讀后感，建議內容包括摘錄有教育意義或精彩生動詞句段落，包括按照書中的故事情節(jié)、段落、層次進行綜合提煉的主要內容，更包括寫自己閱讀后的心得體會(一月一次，每學期三次，匯報后在日記本上積累好，學期末學校進行抽測)。
2、背誦古詩詞：
(1)必背篇目：
①一、二、三、四年級背誦古詩共計80首(選自《小學生必背古詩80首》)，一年級兩學期背誦古詩16首，二年級兩學期背誦古詩18首，三年級20首，四年級26首;
�、谖濉⒘昙壴鲈O宋詞背誦(題目附后)，其中，五年級兩學期共背誦宋詞14首，六年級兩學期共背誦宋詞16首。
(2)推薦背篇目：針對學生的個體差異，本著因材施教的原則，對于積累素質高的學生，進行相應的篇目推薦，以進一步增強其閱讀積累的拓展面。
3、背誦古文：
(1)一、二年級《三字經》每學期背誦四分之一;
(2)三、四年級《弟子規(guī)》每學期背誦四分之一;
(3)五、六年級《論語》及古文。其中五年級上學期《學而篇》，下學期《為政篇》;為了體現中小銜接，六年級上學期背誦《論語十則》(初一課文)、沈復的《童趣》(初一課文)和周敦頤的《愛蓮說》，六年級下學期背誦陶淵明的《陋室銘》和《桃花源記》。
4、課內、外名篇佳作積累成誦，進而豐富自己的文學底蘊。
5、開放學校圖書館。
(二)閱讀考核方法：
采取書面閱讀競賽和古詩文闖關相結合的方式。
1、書面閱讀競賽內容：文學常識、課內名篇佳作積累、課外閱讀拓展等檢測題。
2、古詩文闖關：會背各年級規(guī)定的必背古詩文及教材中所規(guī)定積累的課文片段。
3、教導處月抽查學生日記(含積累)、習作、讀后感。
訓練計劃5
目的任務：活躍我校的文體生活，發(fā)揮學生的特長和個性。
情況分析：
�。�1）今年凡是有籃球基礎的學生都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。
�。�2）身體素質教差，在場上不能表現出硬朗姿態(tài)。所以在加強技戰(zhàn)術訓練的同時，要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。
�。�3）心理素質不穩(wěn)定，直接制約比賽的成敗。
根據以上的分析，今年要有針對的制定以下訓練計劃：
一、重新選拔吸收隊員，新成立籃球隊。
1、 通過各級老師的推薦選拔隊員。
2、 根據上學期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。
3、 通過同學間的了解選出原來球隊隊員。
4、 通過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。
二、開展有計劃有步驟的科學訓練。
1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發(fā)揮，為技術戰(zhàn)術的正常運用奠定堅實的基礎。
2、在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰(zhàn)術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的'各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，并對所有技術的靈活連貫運用。
3、戰(zhàn)術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰(zhàn)術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。
4、全隊進攻戰(zhàn)術和全隊防守戰(zhàn)術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯防與進攻區(qū)域聯防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰(zhàn)術的設計運用。
5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。
通過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接比賽，正常發(fā)揮，爭取好的名次，這是籃球隊的總目標。
訓練計劃6
從解剖學的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在競技體育中，幾乎所有運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體(例如鉛球、地面和水等)，使器械或人體產生運動。因此，長期以來，在運動訓練領域，人們一直將力量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓練。
游泳核心力量的訓練方法：
靜力核心力量練習。
目的：主要針對自由泳、仰泳的`身體姿勢，以及轉身、出發(fā)后的流線型滑行姿態(tài)的控制。
主要方法：
第一種，身體直線控制練習，俯臥于地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。
第二種，側身直線控制練習，方法與上述基本相同，用一側前臂支撐身體，身側朝向地板，另一側手臂伸直向上。
第三種，流線型拉伸練習，準備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳并攏，腳后跟分開，身體呈流線型。動作：身體往下、往上兩個方向拉伸;拉伸到極限時保持30—60秒。
以上就是小編為各位喜愛游泳的人準備的全部內容，大家可以根據自己的喜好選一種最適合自己的方法，多多練習，下次游泳的時候就會發(fā)現自己的體能好了很多，慢慢就會游刃自如。小編還要提醒大家，在游泳之前一定要進行準備動作，多鍛煉一會在下水，最好不要直接下水，讓身體放松完畢最好。
訓練計劃7
一、做好課前準備：
上課鈴聲響起之后必須馬上安靜下來，回到教室迅速準備好上課的書和學具，等待上課老師到來。
二、做好值日：
每個學生每天認真完成每日一崗。值日生放學后對教室進行清掃，要求做到：桌椅成直線、桌面無灰塵、物品擺整齊、地面無紙屑。值日時要遵守紀律，不追吵、不玩耍，既要分工，又要講究合作，提高值日效率。
三、出好操：
出操音樂響起，體育委員迅速組織同學整隊走向操場，做到“快、靜、齊”，不得延誤時間。進、退場時隊伍整齊，步伐有力。
做操時精神飽滿，動作正確、到位，協(xié)調有力，有節(jié)奏感。參加星期一升旗儀式時態(tài)度嚴肅認真，穿好校服戴好紅領巾，不戴帽子和手套。升國旗時，面向國旗，行隊禮。唱國歌聲音響亮，精神飽滿；聽國旗下講話專注認真，有所感悟。.認真自覺地做好上、下午的眼保健操，要求姿勢正確，動作規(guī)范。
四、走好路 ：
不論在教室還是校園里，走路時都要輕聲慢步靠右行。走路時遇到師長要主動打招呼。上下樓梯和在走廊過道里，要注意安全，不追趕，不推擠，課間休息和活動時不能在樓梯上進行，更不能滑樓梯扶手下樓。
五、讀好書：
到校交齊有關作業(yè)本后進行自主學習。早讀時可集體誦讀或自覺進行復習、預習、讀背課文、古詩、讀課外書等。上課認真聽講、課下完成好作業(yè)。
六、用好餐：
打飯要有秩序，不推、不擠、不搶，注意做到吃多少，盛多少，吃完飯后不準有米飯剩余。用餐要文明，輕嚼慢咽，不漏灑飯菜和湯汁。用餐時不邊吃邊說笑，不隨意走動。用餐完畢要整理好餐具。
訓練計劃8
一、訓練思路：
從實戰(zhàn)的角度，有針對性的練習基本技術、基本功、全面及專項身體訓練。 二、訓練目標：
1、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質，讓學員的動作更規(guī)范，提高意識。 2、著重培養(yǎng)球員的團結力、領導力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。 三、教練指示：
這將是一個非常艱苦的訓練，只有靠堅定的決心和頑強的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負責，并認真做好訓練筆記及心得收獲。我們的訓練口號是攀登頂峰，立即行動，堅持不懈！挑戰(zhàn)自我，相信自己是最棒的！ 四、訓練內容： 第一階段： 1、球性
2、投籃（規(guī)范的原地投籃動作訓練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練） 3、身體素質 第二階段：
1、正規(guī)運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉身運球
2、運球對抗訓練(初級) 3、熟悉球性訓練 4、行進間的運球訓練 5、個人的身體素質訓練 第三階段：
1、傳接球的正確動作及發(fā)力
2、多種傳球訓練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳 3、行進間的傳球訓練 4、對抗傳球訓練（初級） 5、傳接球投籃訓練 6、身體素質訓練
第四階段：綜合階段（傳、運、投、身體素質）、教學比賽 考核項目：
1、左右手行進間上籃 2、接球后的急停投籃 3、障礙運球 4、教學比賽
5、身體素質：彈跳、速度、力量 籃球系統(tǒng)訓練計劃
周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每
個8－10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。
然后自由投一會，放松肌肉，結束。
周三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結束。
周四，力量練習。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。 下肢：
1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場蛙跳，四到六組。
3: 連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發(fā)展小腿力量。 5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結束。
周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的`
話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日休息。
第一章 手的位置 投籃手：
控制手指是食指和中指，他們是最后離開籃球的手指，保證他們處在籃球中心位置，輔助手放在籃球一側手與球的接觸盡可能讓手更多的接觸球，在手和球之間不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位置關系兩只手的大拇指形成一個v字型。
第二章 腳的位置
兩腳張開的太寬會跳不起來，太窄會不好控制身體平衡，寬窄要適中
雙腳平放，不要前后站，這樣可以使身體不會旋轉，還可以從兩只腳得到同樣大的力量腳尖指向投籃目標
第三章，投籃之前檢查事項 及 投籃 1手肘不要張的太開也不要太貼近身體 2手腕與前臂90度（或盡量彎曲），小臂與大臂也是90度，球放于下巴和腰之間的前方在這個姿勢，還是可以選擇運球、傳球或投籃投籃動作開始，膝蓋彎曲，不要太深，只要能夠很好地跳起來就夠了然后全身向上走，投籃手的手肘保持在球的下方接下來就是最關鍵的時刻，在雙腳離開地面時開始投籃這會使雙腳的力量全部直接匯聚到籃球中去 投籃手：
投籃后手臂應該保持放松但完全伸直的狀態(tài)手指向下指向地面手是放松的，不要蜷曲起來 腳：
前后一致，不要向前跨出一步，這樣才能使身體保持平直 保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐 腳尖應該指向籃筐 3確定投籃直線
投籃直線取決于瞄準眼和投籃手
確定瞄準眼可以通過這樣的方法：用雙手做一個小洞，雙眼張開從小洞中注視一個小目標，哪只眼睛用來看這個目標就是瞄準眼
右眼瞄準，右手投籃的情況，圖示。右手左眼，圖示。
投籃直線位置之間的差別可能很小，但造成進或不進的差別是巨大的 第三部分 理解并建立合適的步伐 第一章 步伐正確的重要性
身體平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保證身體平正且控制良好的平衡
第二章跳步急停訓練步驟
1、左腳向前接球跳步投籃
2、右腳向前接球跳步投籃
3、有角度的左腳向前接球跳步投籃
4、有角度的右腳向前接球跳步投籃
5、運球接左腳向前接球跳步投籃
6、運球接右腳向前接球跳步投籃
7、運球接有角度的左腳向前接球跳步投籃
8、運球接有角度的右腳向前接球跳步投籃 第三章 兩步急停訓練步驟
保持投籃動作，右腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 2.保持投籃動作，左腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 3.先出左腳的接球兩步急停投籃
4.先出右腳的接球兩步急停投籃
5.有角度的先出左腳的接球兩步急停投籃
6.有角度的先出右腳的接球兩步急停投籃
7.運球中右腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 8.運球中左腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃
9.先出左腳的運球接兩步急停投籃
10.先出右腳的運球接兩步急停投籃
訓練計劃9
現在我們正式開始第7天的`課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復4次即可。
第一組動作：坐姿收腿抱膝。
動作要領：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第二組動作：卷腹震顫。
動作要領：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第三組動作：仰臥剪刀腿。
動作要領：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。
第四組動作：仰臥單車。
動作要領：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。
第五組動作：摸膝卷腹。
動作要領：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。
第六組動作：俄羅斯轉體。
動作要領：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側，左右擺動，壓低觸碰墊子。
訓練計劃10
一、指導思想：
為了積極響應我校：“一年抓規(guī)范，兩年求發(fā)展，三年創(chuàng)特色”的指導方針，我校特開展了“熒星異彩”特色文藝活動，努力發(fā)展我校的文藝特色，健美操興趣小組也在這樣一種良好的文藝氛圍中開展了。
二、教學內容：
在年度的健美操訓練中，分成形體姿態(tài)、健美操基本步伐和成套動作練習三個模塊來設計訓練，在形體姿態(tài)中安排站姿練習、把竿練習等，為以后的健美操訓練打好基礎，在練習的過程中配以音樂，讓學生在音樂中充分感受自己的形體美；在基本步伐練習中安排健美操七個基本步伐練習、基本步伐組合等，在成套動作練習中安排學生學習一整套的健美操自編動作組合的學習和成套比賽動作內容。
三、教學目標：
為發(fā)展學生的課余文化生活和滿足學生的興趣特長愛好的需要，完成成套健美操規(guī)定內容，同時為參加健美操比賽和表演做好準備。
在形體姿態(tài)練習中，通過老師的直接示范，初步培養(yǎng)學生的學習興趣，讓學生理解鍛煉的意義，培養(yǎng)正確優(yōu)美的身體形態(tài)，訓練了學生的體形，端正了坐、立、行時的姿態(tài)，同時培養(yǎng)了學生活潑、開朗、堅毅、樂觀的性格；在健美操基本步伐的練習中，讓學生體會運動動作的連續(xù)性、延伸感以及在快節(jié)奏中展現動作的力度，提高審美觀，學生能夠展現一套完整的健美操動作；養(yǎng)成一種終身體育鍛煉的習慣，保持心情愉悅；在成套自編動作學習中，通過成套動作和成套音樂的配合學習，讓學生真正的體會到健美操的獨特魅力以及健美操帶給他們的快樂。
三、教學方法：
本課程主要采用了講解法、帶領示范法、小組結伴學習互動法等。
四、學生人數：
20xx人
五：訓練主要內容及日期
二月份：
1、（2月9日2月19日）選材，組建練習隊伍
2、（2月202月29日）
基本姿態(tài)：場地的方位認識，形體操
基本步伐：踏步、開合跳、吸腿跳（基本步伐組合練習）
基本手形：四個八拍
素質練習：柔韌、身體各部位力量、肌肉控制能力的練習2次/一周
三月份：
1、基本步伐：彈踢腿、弓步跳、后踢腿、大踢腿（基本步伐組合練習）
2、基本技術：七大步伐和四個八拍的手型組合操化練習3、表現力訓練
（1）．學習基本技術
�。�2）．培養(yǎng)正確身體姿態(tài)
�。�3）．提高動作質量
�。�4）．提高運動水平
（5）．提高一般心理品質2次/一周
四月份：
1、學習成套自編套路《快樂寶貝》的前24個八拍及隊形的變換，并規(guī)范糾正動作。
2、身體素質訓練：力量、柔韌、跳躍
3、表現力訓練：對鏡子微笑，平時訓練的時候一定要露出自己的牙齒。
2次/一周
五月份：
1、學習成套動作自編套路《快樂寶貝》的2548個八拍及隊形的變換，并加強鞏固前面學習的24個八拍的動作，將我們所學的的18個八拍的動作配合音樂進行練習（在練習的過程中，將學生分為若干個小組，小組間學習互助，相互比拼）
2、鍛煉上肢：腰腹背；下肢的力量柔韌等。
3、動作的表現力，爆發(fā)力的訓練。2次/一周
六月份：
1、學習成套動作自編套路《快樂寶貝》的最后的24個八拍及隊形的變換，完成整套動作練習，從開始造型到最后結束的造型，到和音樂完整的跳下來。
2、糾正學生的錯誤動作，動作以及隊形的定位，整套操細節(jié)動作的修改和進一步完善。
3、學期末展示成果。
九月份：
本學期的學習內容是一套新的自編拉拉操套路的學習《蹦蹦蹦》。
1、復習上學期學習的'自編套路《快樂寶貝》，并將一些細節(jié)部分加以修改和完善，做到精益求精，達到動作自動化。
2、訓練學生的身體素質，例如柔韌素質，力量素質等，為本學期新的套路組合打基礎。
3、迎接上級的檢查和驗收。2次/一周
十月份：
1、學習本學期的新的套路組合《蹦蹦蹦》的前16個八拍。
2、素質練習（下肢）：正壓、側壓、踢腿、側扳腿、下叉（上肢）：手臂力量訓練、手位的進一步規(guī)范以及糾正、開肩。
3、耐力素質練習：慢跑、重復四個八拍的基本步伐的練習5分鐘不停。
4、復習組合《快樂寶貝》2次/一周
十一月份：
1、套路組合《蹦蹦蹦》的接下來的20個八拍。
2、復習之前學習的組合動作，并把所有的動作結合音樂完整的演繹下來。
3、培養(yǎng)學生的表演欲望，這個月我將給學生一個自由發(fā)揮的空間，由他們自由組合六人一組或八人一組，把我們學習的健美操的基本步伐和手型結合起來，發(fā)揮主觀能動性，編排四個八拍的動作（基本動作不宜難），然后以小組為單位展示出來，由教師點評。
4、復習組合《快樂寶貝》2次/一周
十二月份：
1、繼續(xù)學習自編套路組合《蹦蹦蹦》的最后20個八拍的動作。
2、把整個的套路組合蔥頭到尾串聯起來，并和音樂。
3、把成套動作中的一些小細節(jié)進一步修改，糾正。
4、學期末成果展示《快樂寶貝》、《蹦蹦蹦》。
訓練計劃11
訓練必須堅持，系統(tǒng)性的訓練（每天早晨7點，下午5點各訓練一次） 訓練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個地方跑）
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復練習15個一組，每次三組。（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發(fā)現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。20個一組，每次3組（這個可以增強大腿爆發(fā)力和小腿的彈速）
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節(jié)的韌性和力量，40個一組，每次3組。
5、負重高抬腿或高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的.高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。80對一組，每次4組。（這個就是增強持久力）
6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
7、負重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。
以上是下肢綜合素質的訓練。
腰腹、和手臂的訓練：
8、仰臥起坐 40個一組 每次3組
9、俯臥撐 25一組 每次3組
10、靜態(tài)支撐 動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松。3分鐘一組 每次2組。
立定跳遠的輔助練習
11、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。15個一組 每次3組
12、單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）回的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。
13、下蹲，雙手放在脖子后面，蹲下去，再站起來算一個。40個一組，每次兩組。
14、帶跳躍動作的蹲起，就是下蹲下去，起來的時候順勢向上跳起。15個一組，每次3組。
15、雙手用力推離墻壁，人離墻面1米遠，雙手撐墻面，用力推離墻面，到直立，40個一組，每次6組。
另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個到學校再練習。良好的起跑能力訓練，這個也取決于反應速度和瞬間爆發(fā)力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發(fā)揮到極限，一般10米后身體才完全直立。
堅持訓練吧，相信自己能行的！
訓練計劃12
周一：力量訓練
早餐：脫脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。想要健身做力量訓練是完全不夠的，如果想要達到脂肪減少的作用，那么就應該少吃一些熱量高的食物。在我們推薦的飲食搭配下，如果能夠加以力量訓練的配合，這樣就能夠讓大家的胸部和背部充分的得到鍛煉，想要鍛煉這兩個部位的話，首先可以采用的就是啞鈴直腿硬拉和跪式俯臥撐，這兩項訓練是動作難度都不會太大的，而且在鍛煉肌肉的同時，能夠讓大家身體的脂肪被充分的減少，并且非常均勻的減少。而運動要領雖然簡單，但一天里做的次數也要有保障，每天做三組左右，然后在中間休息半分鐘，其實就夠了。
周三：上肢
早餐：水蒸蛋，午餐：脫脂意面，晚餐：西紅柿+香蕉。周二可以休息一天，等到周三同樣采用力量訓練的方式，將我們的上肢鍛煉，這下了，訓練可以利用到啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩種比較著名的運動方式，而且如果大家覺得這樣還不夠的話，可以選擇在傍晚的時間進行半個小時左右的慢跑慢跑，能夠鍛煉大家的耐力，并且讓大家的壓力得到釋放，還能夠有效地燃燒脂肪，為我們今天一天的鍛煉做一個收尾。以上的這三種都是可以幫助大家進行鍛煉上肢的，而在做前面兩個動作的時候，基本上一天都是做兩組左右，每組15次。并且在中間休息幾分鐘。
周五：肩部
早餐：一片全麥面包，午餐：半碗米飯+雞胸肉，晚餐：玉米一根。周五的時候最應該鍛煉的`部位就是肩膀了，如果肩膀比較發(fā)達的話，對于女性來說是非常吃虧的，三角肌如果太發(fā)達，也會讓脖子看起來比較短，所以我們就要將這兩個部位鍛煉的更瘦一些。想要鍛煉肩部可以做啞鈴前平舉，啞鈴推舉還有減側平舉，這幾種動作對于肩部的鍛煉以及肩部形態(tài)的塑形，都有非常良好的作用，但是在運動的時候，大家也應該注意，每一次是應該做15下左右，每天可以做三組左右。
減脂周期訓練計劃二
1、多做自由，復合型動作。
雖然固定器械會更加安全，方便，但這也導致了固定器械調動的肌肉更少，讓訓練效果不如復合動作高。
無論是增肌減脂，安全肯定是要放在首位的，在確保安全的同時，我們也不能放棄對肌肉的刺激。
而復合動作不僅可以增加肌肉刺激的強度，也可以增強訓練帶來的效果，同時消耗更多的熱量。
2、多做些相對的大重量
很多小伙伴會認為，減脂期嘛，就得用些小重量來幫助雕刻肌肉的線條。
其實這是沒有任何根據的，肌肉線條能夠顯露出來只能說明體脂變低了，和小重量沒有直接的關系。
而肌肉這種身體上很寶貴的組織也很挑環(huán)境，屬于用進廢退。一旦你總是用小重量進行，身體就會覺得耗能如此高的肌肉沒有用途了，就砍掉一些吧，于是長期堅持小重量就會帶來更多的肌肉流失。
訓練計劃13
去年我們隊的比賽成績?yōu)槿珖倹Q賽的第七名，但還是沒有超過我們往年比賽的最好成績，所以今年的訓練必須要有針對性，隊中又增添了不少的新鮮血液，希望今年的比賽成績有所突破。
9月份至過年之前的這段時間還是以體能恢復和基本技術戰(zhàn)術為主，再結合新老隊員之間的配合進行訓練。我們隊中沒有非常有特點的隊員（速度快、個人技術好），因此整體的配合以及一腳出球是我們要重點練習的，再配合以邊路的下底傳中和中路的滲透，這樣我們隊的整體水平將提高一個層次。這個階段去年做的不是很好，今年要重點關注。
冬訓期還是過完年后的一個月或者40天左右，這個階段主要是打教學比賽，爭取從冬訓到集訓期的前一個階段打15—20場比賽，這樣會使我們隊的技戰(zhàn)術水平得到很大的提高，去年的總決賽我們隊的替補隊員發(fā)揮的不是很好，為此在這次冬訓中要多給替補隊員機會，使替補隊員能夠跟上主力隊員的水平，爭取不被落下還能夠再比賽中起到奇兵的作用。
冬訓期回來后到北方賽區(qū)比賽的開始這段時間為集訓期，這期間的訓練主要是以整體的配合、中邊路的套路為主，再配合以教學比賽來檢驗訓練的成果，突出我們隊的不足之處而加以改之。教學比賽的對手要找遼寧隊、沈陽隊的替補隊員或者是兩隊的預備隊來進行，這樣的比賽才會有效果，北方賽區(qū)開始之前的10天左右要找比本隊水平低的對手來打，這樣會提高隊員的自信心，以便使隊員有更好的心態(tài)來準備北方賽區(qū)的比賽。
北方賽區(qū)回來至總決賽開始之前的一個月左右的時間，我們準備根據比賽的狀況來進行有針對性的'訓練，比如比賽中哪個環(huán)節(jié)出現失誤，或者該用到的技術沒有用到，又或者是門前把握得分機會能力的不足后衛(wèi)失誤而造成失分的進行單獨的位置訓練等等，這樣會使隊員為即將到來的全國總決賽做好全面的準備。
以上就是本年度的訓練計劃，如果實施到位的話我們隊的比賽成績會有所提高的。
訓練計劃14
長跑運動中，常有“第二次呼吸”之說。此概念可簡單理解為，當人在跑步過程中，經過一定的時間或者距離，人體會產生各種不適狀態(tài)，例如心跳加快、腿部肌肉酸痛、心臟下側疼痛、出虛汗，并維持一定的時間；當這種不適的狀態(tài)消失后，人體會達到一個全新的狀態(tài)，跑步狀態(tài)有明顯好轉，是長跑運動一個新的開始。
經過近期本人多次測試，發(fā)現“第二次呼吸”有以下兩個特點：
1、跑步時速會影響“第二次呼吸”到來的時間。本人自身測試，當配速在5：30分鐘/公里，不適反應大概在800米左右時產生，第二次呼吸在大概1200米內開始；當配速在6分鐘/公里，不適反應大概在1000米左右產生，第二次呼吸大概在1500米內開始；當配速在6：30分鐘/公里，不適反應大概在1100米左右產生，第二次呼吸大概在1800米內開始。通過測試，大致可以斷定，第二次呼吸的到來時間，與跑步時的強度有關。
2、“第二次呼吸”帶來的亢奮，會隨著跑齡的增長而變得不明顯。本人一個月內不參加長跑活動，在一個月后某個時間進行一次5公里跑，配速6：30分鐘/公里，當“第二次呼吸”到來時，有很明顯的感覺，覺得呼吸順暢、全身肌肉放松（小腿、大腿后部肌肉及兩臂肌肉）；當本人連續(xù)幾個月堅持長跑時，每天跑步一定距離后，會發(fā)現“第二次呼吸”的各項狀況，但不像第一次，有亢奮的感覺，且“第二次呼吸”何時到來，也不能用很準確的時間來形容，只能推斷是在一個范圍內。
以上，是本人近期的一點跑步心得，個人也有很多問題尚未解決，例如：
1、“第二次呼吸”的到來時間與運動強度有關，那一定與跑步心率有很大關系，這是今后需要研究的。
2、“第二次呼吸”本人只針對自身做實驗，數據缺乏可靠性，如果有時間，可以選取不同年齡階段、不同性別進行測試，使數據更有說服力。
個人跑步訓練計劃六
本學期在學習休閑，健康，養(yǎng)生課后，自己對健康有了更深刻的認識，同時在輕松愉快的氛圍中學習到許多簡單有益的健康養(yǎng)生小知識，相信這會對自己終生受用。
眾所周知，生命在于科學運動。本學期我也選擇了一種運動鍛煉方式——長跑。下面分享一下我的心得體會：
一、長跑運動的目的
跑步可以增強抵抗力，加速新陳代謝，促進消化吸收，調節(jié)神經系統(tǒng)功能，改善內分泌功能，增強心肺功能……同時，作為在校大學生來說，跑步也是最方便快捷的運動方式。我選擇跑步，不僅希望可以擁有更加強健的體魄，也希望能達到運動減肥的效果。
二、長跑運動的過程
1、時間：下午5：30——6：30
2、地點：校西操場
3、流程：整體以慢跑為主，跑幾圈之后輔之以變速跑，基本上是慢跑300米再快跑100米，若跑累則采取慢跑加快走相結合的方式，運動一小時左右之后去壓腿拉筋，之后運動結束。
4、輔助：基本每天不定期的喝綠茶，晚上睡覺前進行蹬自行車運動或仰臥起坐。
三、長跑運動的體會
長跑運動的鍛煉，大概持續(xù)了40天左右，近期由于天氣炎熱，也由于期末考試的臨近，運動出現斷續(xù)。40天運動時間或許太短，但我仍有一些感觸：
1、每天進行一小時的跑步，在一開始的時候堅持5，6圈就累了，在運動一周后，明顯感到自己的'耐力加強了，能夠一口氣慢跑10圈了。在運動過程中，自己的耐力毅力也在不知不覺的加強。同時我認識到運動不是一蹴而就的，是一個循序漸進的過程，每個人體力體能不同，承受的運動極限也不同，所以合理安排自己的運動方法方式，才會達到意想不到的效果。不要一味的跟著人家的步伐，適合自己的才是最好的。不只運動，作什么事都應合理安排，選擇適合自己的道路才最好。
2、針對通過跑步減肥而言，40天的跑步過后自己的體重有所降低，但收效甚微，我相信，減肥也不是一蹴而就的，相信我繼續(xù)堅持跑步運動，輔之以合理的飲食，樂觀向上的態(tài)度，會達到減肥的目的，這需要時間來見證。其實，我認為不需要有太多的心理壓力，不要一味的計較自己跑了多少圈，有沒有效果，跑步是很舒心很放松的過程，思想負擔太重反而適得其反。
3、就體育技能方面，經過鍛煉自己耐力的增強，肺活量的加強，希望對今后的體育成績有所幫助。
4、在生活方面，每次長跑過后，大汗淋漓的感覺讓自己很有成就感。自己呼吸順暢了，身體輕松了，心情愉悅了。每天也能輕松入睡，睡眠質量也很好。學習注意力也更加集中了。同時，每次跑步運動是和舍友一起進行的，彼此在強身健體的同時加強了交流，增進了彼此的友誼。
5、在運動的日子里，最大的問題就是堅持的問題。有時自己懈怠，偷懶不想去運動。其實，運動貴在堅持，希望自己可以樹立堅定的信念，繼續(xù)堅持下去，戰(zhàn)勝懶惰的心理，日積月累之后，相信自己會得到意想不到的效果。時刻告誡自己：“不要懶�。 凹热贿x擇了運動，就得堅持！
6、跑步過后壓腿的過程很是享受。放松一下肌肉，舒活一下筋骨，雖然腿會拉的很疼，但那之后覺得雙腿放松不少，還希望通過壓腿可以再長高一點。
還是那句老話：每天運動一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子。堅持科學運動，以堅韌的毅力應對它，以樂觀的態(tài)度響應它，它會帶給你健康，帶給你收獲�。�40天的跑步體驗，我體會到運動的樂趣。跑步——我會繼續(xù)堅持！
訓練計劃15
一、投籃訓練，每天30個俯臥撐分3組一組10個，因為投籃如果想要投的準投籃的力度必須要大。訓練好了去投3分線20到30球
二、蓋帽訓練，你讓你的小伙伴投籃你在全面前提是你的伙伴投籃的高度必須很低讓你可以蓋到，一天蓋10球
三、突破訓練，如果你是右撇子你就練左手運球，因為你到時候要變向突破嘛，練好了你就運著球左右跑在來個上籃每天做3組一組10個。
四、防守訓練，你在籃球場練習后退和橫著走路每天半小時。也可以找小伙伴陪你訓練。
五、速度訓練，每天繞著籃球場跑10圈。
六、傳球訓練，讓你的`小伙伴用不同的傳球技巧和你訓練比如胯下傳球之類的增加默契。
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